





Выберите соответствующую колонку, исходя из того, сколько раз вы отжались проходя тест:
НЕДЕЛЯ #5 | ||
Тренеровочный день 1 - Понедельник перерыв между подходами 60 секунд, долше если нужно |
||
29 - 36 отжиманий | 37 - 45 отжиманий | |
подход 1 | 28 | 36 |
подход 2 | 26 | 33 |
подход 3 | 24 | 32 |
подход 4 | 22 | 30 |
подход 5 | максимум (но не меньше 26) |
максимум (но не меньше 33) |
Тренеровочный день 2 - Среда перерыв между подходами 90 секунд, долше если нужно |
||
подход 1 | 30 | 38 |
подход 2 | 28 | 35 |
подход 3 | 26 | 32 |
подход 4 | 24 | 30 |
подход 5 | максимум (но не меньше 28) |
максимум (но не меньше 35) |
Тренеровочный день 3 - Пятница перерыв между подходами 120 секунд, долше если нужно |
||
подход 1 | 32 | 40 |
подход 2 | 30 | 38 |
подход 3 | 28 | 35 |
подход 4 | 26 | 33 |
подход 5 | максимум (но не меньше 30) |
максимум (но не меньше 38) |
НЕДЕЛЯ #6 | ||
Тренеровочный день 1 - Понедельник перерыв между подходами 60 секунд, долше если нужно |
||
29 - 36 отжиманий | 37 - 45 отжиманий | |
подход 1 | 32 | 40 |
подход 2 | 30 | 38 |
подход 3 | 30 | 36 |
подход 4 | 26 | 34 |
подход 5 | максимум (но не меньше 30) |
максимум (но не меньше 38) |
Тренеровочный день 2 - Среда перерыв между подходами 90 секунд, долше если нужно |
||
подход 1 | 34 | 42 |
подход 2 | 33 | 40 |
подход 3 | 30 | 38 |
подход 4 | 28 | 35 |
подход 5 | максимум (но не меньше 33) |
максимум (но не меньше 40) |
Тренеровочный день 3 - Пятница перерыв между подходами 120 секунд, долше если нужно |
||
подход 1 | 36 | 45 |
подход 2 | 34 | 42 |
подход 3 | 32 | 40 |
подход 4 | 28 | 36 |
подход 5 | максимум (но не меньше 34) |
максимум (но не меньше 42) |
Передохните один день и еще раз пройдите тест
Новый тест:
Исходя из результатов теста, продолжайте программу по соотвествующей колонке соответствующей недели. Даже если по результатам теста вы должны снова повторить программу 5 или 6 недели - не расстраивайтесь. Терпение и дисциплите неременно приведут к желаемую результату
Продолжайте занятий по прогамме 7-8 недели если смогли отжаться больше 45 раз за один подход