Нужна нагрузка побольше? Испытай себяузнай на что способно твое тело

Программа тренировок для рук. Специализированный тренинг.

Спустя время после некоторого периода тренинга, тренирующийся может заметить отставание в развитии одних мышц по отношению к другим. Причина всему этому - неправильное построение бодибилдинг программы тренировок. Отстающие мышцы либо недостаточно дорабатывают либо, наоборот, дают слишком большие нагрузки. Если говорить про руки, то чаще всего спортсмены именно перетренировывают их. Руки останавливаются в росте или вообще теряют объемы. Чтобы точно определить причину остановки, надо 4-6 недель не исполнять прорабатывание рук, а затем корректировать занятия исходя из результатов.

Возможные результаты:

1. Объем рук увеличивается. Косвенной загрузки достаточно для роста силы рук (проработка спинных мышц для бицепса и груди для трицепса). Временно исключите прямую нагрузку на руки пока рост опять не приостановится.

2. Объем остался прежним или незначительно изменился. Косвенной загрузки недостаточно для дальнейшего увеличения мускулатуры. Необходимо ввести небольшую прямую нагрузку. Пару пампинговых подходов после тренинга спины на двуглавую мышцу по 15-20 повторений и столько же для трехглавой будет достаточно.

3. Объем рук сильно уменьшился. Загрузки на руки недостаточно и необходимо ее увеличить. В комплекс вводим день для прорабатывания только рук. Подразумевается, что вы уже опытный спортсмен  и имеете хорошие силовые результаты в базовых движениях. Иначе специализированный день совершенно бесполезен.

Правила построения специализированной бодибилдинг программы тренировок для рук:

  • Нагрузку на остальную мускулатуру чуть снизить. Применение метода на несколько мышечных групп приводит к перетренированности.
  • Занятие для рук должно быть первым в списке, ему предшествует минимум 1 день отдыха.
  • Дни занятий на спину и грудь максимально далеко разнесены от дня, когда происходит тренинг рук.
  • Специализация длится не более 8-10 недель. 

Составление комплекса

Трехдневный сплит выглядит так:

  • В понедельник прорабатываем руки.
  • В среду – ноги и дельты.
  • В пятницу – спину и грудь.

Четырехдневный сплит:

  • В понедельник тренируем руки.
  • Следующий день вторник. Тренируем мускулатуру ног.
  • В четверг – спину.
  • Пятница. Грудь и дельтоиды.

Выбор упражнений

Не используйте суперсеты, дропсеты и форсированные или негативные повторения. Другие упражнения смотрите на сайте: http://bodyrelief.ru/

Трицепс

  • Выполнить жим лежа, узкий хват 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Разгибания на верхнем блоке, рукоять прямая 3-4*10.
  • Жим французский с гантелей 3-4*10.

Бицепс

  • Поднимание штанги 3-4*8.
  • Поднимание гантелей с супинацией, наклонная скамья 3-4* 10.
  • Поднимание штанги в скамье Скотта 3-4*10.

Упражнения из бодибилдинг программы тренировок можно исполнять поочередно, сначала все 3-4 подхода на трицепс, а затем и на бицепс 3-4. Метод чередующихся упражнений позволяет не понижать рабочие веса. Также можно чередовать подходы - 1 на бицепс, после паузы на трицепс. Приведенные правила специализированного тренинга касаются специализации на любые мышечные группы.

Бесплатно
ни каких вложений
Не требует времени
всего 20 минут в неделю
Гарантированный результат
просто следуйте программе