Как добавить отжимания в тренировочную схему?

Я занимаюсь в тренажерном зале, достаточно давно. В один из дней я делаю серию упражнений на грудь (жим лежа - обязательно, разводку, отжимания от брусьев, тягу на блоке и другие дополнительные упражнения) и на трицепс (штанги, гантели, блок, французский жим и т.п.). Каким образом мне лучше вплести в этот день отжимания? Их делать в конце после жима лежа и разводки, например? Или после базового жима лежа можно добить только отжиманиями в разных вариациях? Или начать с отжиманий, а потом перейти на жим лежа и остальные упражнения?

Ответ

Продвинутым атлетам есть смысл добавлять отжимания или в конец тренировки грудных мышц, или в начало тренировки трицепса. Отжимания хорошо нагружают трицепс. Если вы будете их делать перед грудной тренировкой, то перегрузите трицепсы, и не сможете нормально сделать жимы лежа.

Если ваша цель общее усиление плечевого пояса, следуйте этим рекомендациям. Если же вы преследуете какие-то иные цели, лучше посоветоваться с тренером.

В отжиманиях на брусьях для многих оптимальным числом повторений будет 8-15 раз с короткими интервалами между походами. Если вы можете делать 15 повторений без отягощения, начинайте отжиматься с грузом. Опытные культуристы делают 6-8 повторений за подход (с дополнительным весом).

Число подходов и повторений следует отсчитывать от других упражнений. Например если в жиме лежа вы делаете 5 подходов по 5 повторений, то в отжиманиях нужно делать 3 подхода по 8 повторений(во вспомогательных упражнениях повторений должно быть на 3-4 больше, чем в основных). При изменении количества повторений в основных упражнениях, то же самое делайте и со вспомогательными.

Подбор веса для отжиманий зависит от вашей техники и количества повторений, которое вы хотите сделать.